Fréquence cardiaque maximale et zones d'intensité
Indiquez votre âge (et, si vous la connaissez, votre fréquence au repos) : l'outil estime votre FC max avec deux formules et calcule vos zones d'intensité faible, modérée, élevée et très élevée selon le guide de la Haute Autorité de santé.
Données relevées le 21 octobre 2026 · calcul fait dans votre navigateur, rien n'est envoyé ni enregistré.
Comment le calcul est fait
La fréquence cardiaque maximale (FC max) est estimée de deux façons : 220 − âge, la formule citée par la Haute Autorité de santé (avec un risque de sur- ou de sous-estimation), et 208 − 0,7 × âge, l'équation de Tanaka, Monahan et Seals (2001), issue de 351 études et 18 712 personnes, puis vérifiée en laboratoire sur 514 adultes en bonne santé.
Les zones reprennent le tableau 12 du guide de la HAS : chaque intensité correspond à un pourcentage de la FC max, ou de la fréquence de réserve (FCR = FC max − FC repos) si vous indiquez votre pouls au repos. Dans ce cas, FC cible = FCR × pourcentage + FC repos : c'est la méthode dite de Karvonen.
| Intensité | % FC max | % FC de réserve | Dépense | Ressenti (HAS) |
|---|---|---|---|---|
| Faible | 40 à 55 % | 20 à 40 % | 1,6 à 3 MET | Pas d'essoufflement, pas de transpiration |
| Modérée | 55 à 70 % | 40 à 60 % | 3 à moins de 6 MET | Essoufflement et transpiration modérés, conversation possible ; tenable 30 à 60 min |
| Élevée | 70 à 90 % | 60 à 85 % | 6 à moins de 9 MET | Essoufflement important, conversation difficile ; pas plus de 30 min |
| Très élevée | plus de 90 % | plus de 85 % | 9 MET ou plus | Conversation impossible ; pas plus de 10 min |
Sur un appareil de cardio, la fréquence se lit sur la console grâce à des capteurs dans les poignées ou à une ceinture Bluetooth : la fiche de chaque modèle de nos comparatifs indique ce qu'il accepte (champ « Mesure du cœur »).
Avant de reprendre une activité physique après une longue pause, en cas de maladie chronique, de grossesse ou de douleur, demandez l'avis de votre médecin. Les dépenses caloriques et zones cardiaques de ce site sont des estimations moyennes, pas un suivi médical.
Limites de cet outil
- Les deux formules donnent une moyenne : la FC max réelle d’une personne peut s’en écarter nettement, dans un sens ou dans l’autre.
- Un traitement ou une maladie peut modifier la fréquence cardiaque : dans ce cas, demandez à votre médecin quelles zones utiliser.
- Ces zones concernent les exercices d'endurance d'adultes en bonne santé ; elles ne remplacent ni un avis médical ni une épreuve d'effort.
Sources
- HAS, Guide des connaissances sur l'activité physique et la sédentarité (validé le 13 juillet 2022), tableaux 11 et 12 (consulté le 21 octobre 2026)
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., « Age-predicted maximal heart rate revisited », J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156 (PubMed 11153730) (consulté le 21 octobre 2026)
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Questions fréquentes
La formule la plus connue est FC max = 220 − âge, reprise par la Haute Autorité de santé avec un risque de sur- ou de sous-estimation. La formule de Tanaka (2001), 208 − 0,7 × âge, a été établie sur 351 études et 18 712 personnes. À 40 ans, elles donnent 180 et 180 battements par minute ; à 60 ans, 160 et 166.
Aucune formule ne remplace une mesure : la FC max réelle se mesure lors d'une épreuve d'effort maximale, chez un médecin. Selon l'étude de Tanaka, la formule 220 − âge sous-estime la FC max des personnes âgées ; l'écart entre les deux formules grandit après 40 ans.
C'est l'écart entre la FC max et la FC au repos (FCR = FC max − FC repos). La HAS calcule une zone cible ainsi : FC cible = FCR × pourcentage visé + FC repos. Par exemple, pour une intensité modérée, de 40 à 60 % de la FCR.
La HAS indique de la mesurer sur 60 secondes, le matin au réveil, couché et détendu. Une montre ou une ceinture cardio donnent la valeur directement ; sinon, comptez les battements au poignet pendant une minute.
Selon la HAS, l'intensité modérée correspond à 55 à 70 % de la FC max (40 à 60 % de la FC de réserve) : essoufflement modéré, conversation possible, effort tenable 30 à 60 minutes. L'intensité élevée (70 à 90 % de la FC max) ne se tient pas plus de 30 minutes.
Les capteurs placés dans les poignées ne lisent la fréquence que tant que vous les tenez ; une ceinture ou une montre la transmettent pendant toute la séance. Sur un appareil, vérifiez dans sa fiche qu'il accepte une ceinture Bluetooth. La HAS note qu'un cardiofréquencemètre aide d'abord à associer ses sensations à une zone cible, puis conseille de se recentrer sur ses sensations.