Mon programme de la semaine avec mon appareil
Choisissez votre séance type et le nombre de séances par semaine : l'outil calcule la durée de chaque séance pour atteindre les repères d'activité physique de l'OMS, et rappelle la place du renforcement musculaire.
Données relevées le 21 octobre 2026 · calcul fait dans votre navigateur, rien n'est envoyé ni enregistré.
Comment le calcul est fait
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, et du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (repères repris dans le tableau 11 du guide de la HAS). L'outil classe votre séance avec la grille en MET de la HAS : de 3 à moins de 6 MET, intensité modérée ; 6 MET ou plus, intensité élevée, comptée ici comme soutenue.
Il divise ensuite le repère hebdomadaire par votre nombre de séances, et répartit les jours de façon régulière. La dépense en kcal (si vous indiquez votre poids) utilise la formule du calculateur de calories : MET × poids × durée.
Avant de reprendre une activité physique après une longue pause, en cas de maladie chronique, de grossesse ou de douleur, demandez l'avis de votre médecin. Les dépenses caloriques et zones cardiaques de ce site sont des estimations moyennes, pas un suivi médical.
Limites de cet outil
- Repères généraux pour des adultes en bonne santé : en cas de maladie chronique, de grossesse ou de reprise après une longue pause, l'avis d'un médecin passe avant.
- Nous comptons comme « soutenue » toute séance à 6 MET ou plus (intensités élevée et très élevée du tableau de la HAS) ; l'intensité réelle dépend de votre condition physique.
- La dépense en kcal est une estimation moyenne (Compendium 2024, adultes de 19 à 59 ans).
Sources
- HAS, Guide des connaissances sur l'activité physique et la sédentarité (validé le 13 juillet 2022), tableaux 11 et 12 (consulté le 21 octobre 2026)
- OMS, aide-mémoire « Activité physique » (26 juin 2024) (consulté le 21 octobre 2026)
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Conditioning Exercise (02) (consulté le 21 octobre 2026)
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Walking (17) (consulté le 21 octobre 2026)
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Dépense estimée d'une séance selon l'appareil, votre poids, la vitesse, la pente ou les watts (valeurs MET du Compendium 2024).
Plan à l'échelle de votre pièce avec l'appareil déplié et plié, la zone libre exigée par la notice et la hauteur sous plafond.
FC max estimée (220 − âge, Tanaka) et zones d’intensité de la HAS, avec la méthode de la fréquence de réserve si vous connaissez votre pouls au repos.
Questions fréquentes
Pour les adultes : au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison des deux, plus du renforcement musculaire des principaux groupes de muscles 2 jours ou plus par semaine. Ces repères sont repris par la Haute Autorité de santé.
Pour atteindre 150 minutes d'intensité modérée en 3 séances, comptez 50 minutes par séance ; à intensité soutenue, 25 minutes suffisent pour atteindre 75 minutes.
Oui selon la vitesse ou la puissance. La HAS classe en intensité modérée les activités de 3 à moins de 6 MET : par exemple la marche sur tapis entre 4,0 et 6,3 km/h (3,5 à 4,8 MET) ou le vélo d'appartement à 50 W (4,0 MET). À partir de 6 MET (vélo à 90-100 W, course), l'intensité est élevée.
L'OMS recommande en plus du renforcement musculaire des principaux groupes de muscles au moins 2 jours par semaine, à intensité modérée ou plus. Il peut se faire avec des haltères, un kettlebell, une barre de traction, un banc ou le poids du corps.
Ces repères visent la santé, pas un objectif de poids. L'outil affiche la dépense estimée de la semaine si vous indiquez votre poids, mais l'évolution du poids dépend aussi de l'alimentation et de chaque personne : parlez-en à un professionnel de santé.